Правильный образ жизни

Содержание

Введение

. Понятие здорового образа жизни

2. Основы здорового образа жизни

3. Факторы, разрушающие здоровье

. Обзор текущего образа жизни населения России

. Физическое самовоспитание и самосовершенствование как необходимое условие здорового образа жизни

Заключение

Список литературы

Введение

Здоровый образ жизни, как понятие охватывает большинство аспектов нашей повседневной деятельности, в том числе: правильное и разнообразное питание, полная гармония с окружающим миром, близкое общение с растительным и животным миром, активная общественная деятельность (общение с людьми), активная духовная деятельность (творчество) и, конечно же, самосовершенствование, самоанализ и постоянное духовное развитие.

Результаты проведенной в 2004 г. всеобщей диспансеризации детей и подростков, показали существенное снижение уровня здоровья молодого поколения россиян [1, с. 25]. В сложившейся ситуации государство и общество ставят перед системой образования задачу — обеспечить внедрение здоровьесберегающих технологий в образовательный процесс.

Охрана здоровья студентов традиционно считается одной из важнейших социальных задач общества. Успешная подготовка высококвалифицированных кадров тесно связана с укреплением и охраной здоровья, повышением работоспособности студенческой подростковой молодежи.

Обучение здоровому образу жизни — относительно новая дисциплина. Она основывается как на общих образовательных принципах, так и на психологическом подкреплении поведения, способствующего сохранению здоровья. Такая комбинация способствует распространению обучения здоровому образу жизни в гораздо более широкой сфере, чем это можно было предположить, когда дисциплина только начинала разрабатываться.

Таким образом, выбор темы данной работы «Здоровый образ жизни» обусловлен актуальностью и острейшей социальной значимостью проблемы ухудшения здоровья подрастающего поколения. Цель данной работы — расширение и углубление знаний о сохранении здоровья.

1. Понятие здорового образа жизни

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это не просто все то, что благотворно влияет на здоровье людей. Понятие здорового образа жизни не сводится к отдельным формам медико-социальной активности (искоренению вредных привычек, следованию гигиеническим нормам и правилам, санитарному просвещению, обращению за лечением или советом в медицинские учреждения, соблюдению режима труда, отдыха, питания и многим другим, хотя все они отражают те или иные стороны здорового образа жизни. Здоровый образ жизни — это, прежде всего, деятельность, активность личности, группы людей, общества, использующих материальные и духовные условия и возможности в интересах здоровья, гармонического физического и духовного развития человека [5, с. 18].

Главное в здоровом образе жизни — это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.

здоровый образ жизнь самовоспитание

2. Основы здорового образа жизни

При характеристике здорового образа жизни выделяют следующие основные позиции: полноценный отдых, активная жизненная позиция, регулярная физическая двигательная активность, сбалансированное питание, психофизиологическая удовлетворенность, полноценный отдых, удовлетворенность работой, учебой, физический и духовный комфорт, высокая медицинская активность, экономическая и материальная независимость.

Противоположная позиция характеризует нездоровый образ жизни, связанный с дискомфортом, накоплением отрицательных эмоций и факторов, которые затем отражаются на нервно-психологическом статусе, как первой ступени начала каких-то симптомов заболевания организма.

Одним из факторов ЗОЖ является режим труда и отдыха. Строгий, ритмичный режим труда и отдыха — одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы т.к. создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

Рациональное питание — это питание, которое удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма, которые обеспечивают необходимый уровень обмена веществ. Сбалансированное питание обеспечивает оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов.

В развитии духовных и физических сил человека, в укреплении его здоровья исключительную роль играет физическая культура. Движения развивают в организме способности приспособления к внезапным и сильным функциональным колебаниям, а также огромную выносливость организма в случае длительного, хронического воздействия неблагоприятных факторов.

Таким образом, здоровье — это сокровище, которое надо добывать ежедневно. Здоровый образ жизни реально улучшает состояние человека и продлевает жизнь. К принципам здорового образа жизни относятся очень простые привычки, известные многим поколениям людей [7, с. 9]:

. Ежедневный семи-восьми часовой сон.

Во время сна наш организм проводит генеральную уборку, заглядывая в каждую складочку и щелочку наших тканей, «выметая» оттуда мертвые клети и образуя на их месте новые. Если же помешать организму наводить порядок, он станет барахлить или вовсе откажется от очистки на каком-то участке. Например, перестанет удалять токсины из подкожного жира, и наши бедра покроются целлюлитом. А если недосыпание становится нормой, накопившийся мусор начинает разлагаться и отравлять нам жизнь во всех смыслах этого слова. Тогда появляются круги под глазами, нездоровая бледность, снижение иммунитета, раздражительность, рассеянность, истощение организма. В общем, все то, что ведет к преждевременному старению.

. Поддержание оптимальной массы тела.

Наилучшим условием для сохранения веса является так называемый «энергетический баланс» — соотношение между количеством калорий, получаемых из пищи и жидкости, и затратой этих калорий на основной обмен и различные виды активности человека, т.е. Потребление калорий должно быть равно их расходу.

Существуют три составляющих расхода энергии [7, с. 11]:

Основной обмен — это величина энергии, необходимая для поддержания теплоты тела, для удерживания ионов Nа+ за пределами клеток, а К+ — внутри клеток, для процесса дыхания и поддержания сердечной деятельности;

Тепловой эффект пищи — это величина энергии, расходуемая во время пищеварения;

Энергия жизнедеятельности — это величина энергии, расходуемая во время физической активности или упражнений.

Калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Здоровому взрослому человеку 12-17% энергии следует получать за счет белков, 25-35% — за счет жиров и 50-55% — за счет углеводов [7, с. 12]. Следует правильно распределять калорийность рациона в течение трудового дня.

Расход энергии человеком при различной деятельности представлен в таблице 1.

Таблица 1 Расход энергии в зависимости от вида деятельности

ДеятельностьКкалРаботник умственного труда2200 — 240014 — 15 летний учащийся2400 — 2500Швея, врач2600 -2800Студент2800 — 3000Тракторист2900 — 3000Слесарь3300Литейщик3200- 3400Работник на сенокосилке3600Штукатур3900Каменщик4000С/х рабочий, спортсмен4000 — 4500Косец7200

. Ежедневный обстоятельный завтрак.

Поскольку отложение жиров вызывают углеводы, их употребление надо сократить до минимума в пользу белка. Надо также есть побольше овощей и фруктов. Наибольшее количество пищи следует принимать в первой половине дня.

. Отказ от курения и алкоголя.

Алкоголь является причиной появления жировых включений и возникновения цирроза печени, способствует обострению других ее заболеваний, таких, как инфекционный эпидемический гепатит (болезнь Боткина), токсические и паразитарные поражения печени и др. Злоупотребление алкоголем может значительно ухудшить течение и прочих заболеваний. Наиболее часто от алкоголя страдает весь пищеварительный тракт, нарушаются все пищеварительные функции, появляются заболевания сердечно — сосудистой системы. Никотин также приводит к значительным пагубным изменениям в организме. ВОЗ приводит следующие данные: от причин, связанных с употреблением алкоголя, умирает каждый третий, от причин, связанных с курением, — каждый пятый человек.

. Регулярная физическая активность.

Регулярные физические нагрузки обуславливают четыре основные вида физических и психологических преимуществ: улучшение функции сердца и легких, улучшение общего психического здоровья и психологического состояния, профилактика заболеваний и замедление процесса старения.

Далее рассмотрим основные факторы, разрушающие здоровье и негативно влияющие на здоровый образ жизни человека.

3. Факторы, разрушающие здоровье

Настоящее время характеризуется ростом заболеваемости и смертности населения на фоне высоких достижений медицины, совершенства технических средств диагностики и лечения болезней.

Мало кто из нас в суматохе дней, в бешеном потоке нынешнего времени думает о своем здоровье. Стремительное течение времени и малоподвижный образ жизни, интеллектуальное напряжение и дефицит физической нагрузки, недостаток положительных эмоций и стресс. В результате практически каждый современный человек страдает от переутомления и у каждого второго проблемы с весом.

Известно, что уровень здоровья человека зависит от многих факторов: наследственных, социально-экономических, экологических, деятельности системы здравоохранения. Но, по данным ВОЗ он лишь на 10-15% связан с последним фактором, на 15-20% обусловлен генетическими факторами, на 25% его определяют экологические условия и на 50-55% — условия и здоровый образ жизни человека [8, с. 71].

Негативными факторами, влияющими на здоровье человека являются вредные привычки. «Вредные привычки» — это широкое понятие, которое предполагает нарушение этических норм поведения, а также разрушение состояние здоровья человека [10, с. 207].

К веществам, пагубно влияющим на организм человека и вызывающим привыкание, определенную психическую и физиологическую зависимость, следует отнести: табачный дым, алкоголь, средства бытовой химии, медицинские препараты, некоторые пищевые продукты (чай, кофе).

Курение — довольно распространенная вредная привычка людей разного возраста и пола. У курильщиков формируется психологическое привыкание к процессу курения, многие из них периодически ощущают сильную потребность закурить. Истинная химическая зависимость от никотина, содержащегося в табаке, и связанное с этим болезненное влечение к курению наподобие токсикомании возникают примерно у одной трети курильщиков.

Исследования показали, что в процессе курения табака образуются такие вредные вещества, как никотин, пиридин, этилен, изопрен, бензпирен, радиоактивный полоний, мышьяк, висмут, аммиак, свинец, органические кислоты (муравьиная, синильная, уксусная), эфирные масла и ядовитые газы (сероводород, угарный и углекислый газы) и другие химические соединения. Наиболее ядовитыми компонентами табака являются никотин и синильная кислота. Их смертельные дозы равны 0,08 г, однако поступают они в организм человека не сразу. Дозированная форма приема ядовитых веществ способствует привыканию к яду, но наносит организму как физический, так и психический, ущерб.

Курение является одной из причин различных нервных расстройств у подростков. Они плохо спят, становятся раздражительными, рассеянными, у них ослабевает внимание, нарушаются память, умственная активность. Наибольший вред приносит курение, сопряженное с быстрыми затяжками. При этом происходит быстрое сгорание табака, и в дым переходит до 40% никотина.

Особенно опасно привыкание к курению в молодом возрасте, когда обмен веществ в организме еще не стабилен, клетки головного мозга менее устойчивы к влиянию токсинов.

Частое и продолжительное курение сопряжено с проявлениями физического дискомфорта: утреннего кашля, головной боли, резких неприятных ощущений в области желудка, сердца, потливости, колебаниях артериального давления, потере сна, аппетита, снижении памяти. Человек становится нервозным, чрезмерно раздражительным, теряет работоспособность. Все его мысли подчинены потребности выкурить сигарету.

Данные многочисленных медицинских исследований показали, что табачный дым способствует возникновению серьезных заболеваний различных органов и их систем. Влияние табачного дыма на органы дыхания, в том числе при систематическом пассивном курении, приводит к воспалению и разрушению слизистой оболочки проводящих путей органов дыхания. Появляется «кашель курильщика», утолщаются и теряют свою эластичность голосовые связки.

Табачный дым нарушает ферментативные процессы в легких. Он инактивирует легочный фермент альфа-антитрипсин, в результате чего легочные протеазы начинают разрушать легочную ткань. Недостаток альфа-антитрипсина может закрепляться генетически. Такие люди не защищены от действия табачного дыма, и у них могут быстро развиться бронхиальная астма и эмфизема легких.

Непосредственное влияние на сужение коронарных сосудов сердца и повышение свертываемости крови оказывает никотин. Это значит, что у курящего в любой момент может произойти закупорка сосудов, ведущая к омертвению участка сердечной мышцы, — инфаркту миокарда.

Убедительным подтверждением вредных последствий курения для здоровья являются данные Всемирной организации здравоохранения:

вероятность инфаркта миокарда у курильщиков в 10-12 раз выше, чем у некурящих, а смертность от инфарктов выше в 5 раз;

каждая сигарета уменьшает продолжительность жизни на 5-15 мин;

смертность от онкологических заболеваний в 10-15 раз выше у курящих, чем у некурящих;

от 11 до 20% злостных курильщиков страдают половой слабостью (импотенцией), курение — одна из причин бесплодия;

каждый пятый погибший ребенок остался бы жить, если бы их матери не курили;

ежегодно отмечается 300 тыс. преждевременных смертей в США и 100 тыс. в Великобритании, причиной которых являются рак легких и другие болезни, связанные с курением.

Курение является одной из наиболее злостных привычек, так как ее приобретение не только отрицательно отражается на здоровье, но и создается наиболее благоприятный фон для приема наркотизирующих средств. Поэтому прекращение курения является обязательным условием здорового образа жизни.

Алкоголь также как и курение способствует развитию многих физических и психических заболеваний, приводит к несчастным бракам, рождению нездорового потомства. От употребления алкоголя особенно сильно страдает центральная нервная система. Злоупотребление спиртными напитками приводит к уменьшению объема головного мозга, разрушению нервных клеток, нарушению процессов внутриклеточного обмена, психики человека, к появлению алкогольной зависимости.

При достаточно высокой концентрации алкоголя в организме он не успевает разрушиться, попадает в головной мозг и пагубно влияет на нервные центры. Под воздействием алкоголя и продукта его окисления — ацетальдегида — нарушается синтез многих белков, в том числе тех, которые отвечают за память. Нарушается также и деятельность нейромедиаторов — биологически активных веществ, участвующих в передаче возбуждения от одной нервной клетки к другой. Присутствие алкоголя в клетках головного мозга резко снижает концентрацию других биологически активных веществ, например, катехоламинов, и нарушает их обмен. Нарушение обмена катехоламинов, оказывающих большое влияние на регуляцию эмоциональной сферы человека, приводит к неадекватному поведению, психическим срывам.

Действие алкоголя на нервную систему, головной мозг происходит стадийно, поэтому человек и испытывает в период опьянения различные ощущения. Первая стадия — возбуждение (говорливость, жестикуляция, прилив тепла и сил). Она характеризуется высокой концентрацией алкоголя в клетках головного мозга. Ее продолжительность зависит от состояния организма, его здоровья. Вторая стадия опьянения — состояние общей расторможенности функций мозга. На этой стадии в клетках головного мозга увеличивается концентрация ацетальдегида, угнетающего деятельность коры головного мозга. Поэтому даже малые дозы алкоголя, которые могут показаться вполне безобидным (30-60 г), угнетают клетки мозга, заметно изменяются биотоки мозга, что делает человека раздражительным, утомленным.

Алкоголь является хорошим растворителем. Он легко проникает в клетки нервной ткани, имеющие в своем составе большое количество жира. Жир как бы защищает их от действия биокатализаторов. Поэтому окисление алкоголя в клетках головного мозга протекает очень медленно, а накапливание алкоголя клеткой идет очень быстро. За счет этого резко повышается концентрация яда в нейронах. В ходе окисления алкоголя у клеток отнимается кислород, происходит их обезвоживание и нарушение солевого обмена. При высокой концентрации алкоголя в клетках нервной ткани может произойти «склеивание» эритроцитов в сосудах, питающих нервные клетки. В результате наступает полное кислородное голодание клеток, а через пять-десять минут и их гибель. В связи с этим даже при умеренном, но постоянном употреблении спиртных напитков мозг молодого человека может иметь целые склады мертвых клеток. Его объем уменьшается — вот в чем причина резкого изменения сложных психических процессов, падения интеллектуального уровня.

Таким образом, очевидно, что первостепенная роль в сохранении и формировании здоровья все же принадлежит самому человеку, его здоровому образу жизни, его ценностям, установкам, степени гармонизации его внутреннего мира и отношений с окружением. Первостепенной задачей для повышения уровня здоровья должно стать не развитие медицины, а сознательная, целенаправленная работа самого человека по восстановлению и развитию жизненных ресурсов, по принятию на себя ответственности за собственное здоровье, когда здоровый образ жизни становится потребностью.

4. Обзор текущего образа жизни населения России

Для создания реальной картины текущего образа жизни населения России был проведен опрос.

Опрос населения проводился в 2004 г. в 100 населенных пунктах 44 областей, краев и республик России. Всего было опрошено 1500 респондентов [1, с. 22].

Вопросы, предложенные респондентам и статистика ответов представлены ниже.

.У Вас лично есть желание заниматься физкультурой и спортом, или такого желания нет?

 

Рис. 1. Диаграмма желающих заниматься физкультурой и спортом

. Есть ли у Вас возможности для занятий физкультурой, спортом, или таких возможностей нет?

 

Рис. 2. Диаграмма возможностей заниматься физкультурой и спортом

3. Вы занимаетесь или не занимаетесь физкультурой или спортом? Если занимаетесь, то как часто? (Ответы заявивших, что у них есть возможность заниматься спортом).

 

Рис. 3. Диаграмма занятий физкультурой и спортом

. Открытый вопрос: как Вы понимаете выражение «здоровый образ жизни», что оно означает?

 

Рис. 4. Диаграмма понимания выражения «здоровый образ жизни»

Суждения респондентов (в % от числа опрошенных по России):

Отсутствие вредных привычек (41%) — «без пьянки»; «в меру пить и не курить»; «жизнь без сигарет, водки и так далее»; «безалкоголие, некурение»; «алкоголь, курение, наркотики — отрицательные»; «жизнь без алкоголизма»; «воздержание от вредных привычек»; «без алкоголя, табака, наркотиков»; «борьба с курением»; «исключение всех вредных привычек»; «свобода от вредных привычек»; «отказ от средств, влияющих на психику: алкоголь, наркотики»; «не наркоманить»; «быть всегда трезвым»; «нет — наркомании, нет — алкоголизму».

Занятия спортом (26%) — спортом заниматься»; «физкультура»; «спортивный образ»; «дружить со спортом»; «занятие физкультурой»; «больше заниматься спортом»; «спорт».

Правильное, сбалансированное питание (14%) — «употреблять витамины»; «здоровая еда, полноценная»; «возможность правильно питаться и качественная пища»; «здоровая пища»; «качественное и правильное питание»; «полезная пища»; «когда у семьи хорошее питание»; «соки пить»; «полноценное питание»; «рационально питаться»; «хорошо питаться»; «есть побольше фруктов и овощей»; «достаточное питание».

Материальное благополучие (9%) — «быть всем обеспеченным»; «когда достаток есть в семье»; «обеспеченная жизнь»; «больше денег — больше здоровья»; «в основном материальное обеспечение»; «благополучие в семье, достаток»; «иметь деньги»; «когда у человека нет материальных нужд»; «достойное материальное обеспечение»; «иметь много денег»; «жизнь в достатке»; «жизнь без нужды»; «иметь денег больше и жить в достатке»; «достаток в семье, чтобы не было бедности»; «больше денег»; «во всем деньги — денег нет, и жизни нет».

Внимательное отношение к своему здоровью (6%) — «забота о собственном здоровье»; «общий уход за своим здоровьем»; «беречь здоровье»; «уделять внимание здоровью»; «здоровьем заниматься своим»; «когда человек не делает того, что вредно по здоровью, а делает то, что полезно»; «человек должен считать здоровье большой ценностью и должен следить за своим здоровьем»; «вовремя к врачам ходить»; «следить за своим здоровьем»; «думать о своем здоровье, следить за ним»; «жить по законам здоровья, выполнять то, что полезно».

Хорошая работа (6%) — «хорошая работа»; «работать»; «невредная работа».

Полноценный отдых (4%) — «достаточный сон и отдых»; «отдых высокого уровня»; «хороший отдых»; «регулярные путешествия»; «нормально отдыхать».

Активный образ жизни (3%) — «постоянное движение»; «движение как образ жизни»; «много двигаться»; «активный образ жизни»; «побольше двигаться».

Семейное благополучие (2%) — «здоровые семьи»; «семья крепкая»; «иметь здоровую полноценную семью»; «чтобы было хорошо в семье»; «быть хорошим семьянином»; «микроклимат в семье, безопасность в обществе»; «нормальная семья»; «нормальная обстановка в семье»; «в семье все хорошо»; «хорошие отношения в семье».

Умеренность во всем (2%) — «когда всего в меру»; «ничем сильно не злоупотреблять, все в меру»; «ничем не злоупотреблять»; «отсутствие излишеств во всем».

Благоприятные экологические условия (2%) — «атмосфера чистая»; «жить в чистом городе»; «хорошая экология»; «от экологии зависит»; «жизнь людей в экологически чистых районах»; «жизнь за городом, в хороших экологических условиях»; «дышать чистым воздухом»; «жизнь в здоровых экологических условиях»; «повысить экологию, тогда будет здоровый образ жизни».

Позитивная жизненная позиция (1%) — «жизнь в радость себе и окружающим»; «доброжелательность»; «уважать и любить всех людей»; «доброе отношение к людям, не злиться — все болячки от злости»; «быть благожелательным, отзывчивым»; «душевное спокойствие, уверенность».

Культурный досуг (1%) — «чтобы пойти в театр, кино»; «культурный отдых»; «вести культурный образ жизни»; «побольше для молодежи культурных мероприятий»; «культурно развиваться».

Гармония во всем (1%) — «гармония физического и духовного состояния человека»; «гармоничное развитие»; «спокойная жизнь»; «гармония физического и духовного».

Другое (2%) — «мир везде»; «соблюдение режима дня»; «дешевые или бесплатные лекарства»; «обслуживание в поликлиниках хорошее»; «законопослушание».

Нет ответа, ответ не на тему (13%).

. Открытый вопрос: если вы занимаетесь физкультурой или спортом, то чем именно?

 

Рис. 5. Диаграмма видов спорта

Таким образом, результаты проведенного опроса населения показали существенное снижение уровня здоровья молодого поколения россиян. В сложившейся ситуации государство и общество ставят перед системой образования следующие задачи:

использование здоровьесберегающих технологий обучения;

формирование системы здорового образа жизни студентов;

профилактика асоциальных явлений в студенческой среде;

приобщение студентов к нравственно-экологическим ценностям;

организация пространства свободного времени.

Основная идея заключается в создании целостной системы положительной мотивации сохранения и укрепления студентами своего здоровья через воспитание основ здорового образа жизни (рис. 6).

 

Рис. 6. Реализация целевого проекта

Данные рекомендации направлены на борьбу с пятью основными факторами риска: курением, неправильным питанием, злоупотреблением алкоголем, малоподвижным образом жизни и ожирением. Человек, имеющий один или несколько из этих факторов риска гораздо больше, чем другие люди подвержен сахарному диабету, сердечно-сосудистым и психическим заболеваниям.

5. Физическое самовоспитание и самосовершенствование как необходимое условие здорового образа жизни

Итак, здоровый образ жизни — это комплекс мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия.

Человек всегда должен стремиться к развитию таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждого из нас множество дел, которые требуют физических усилий, надежной закалки. При составлении распорядка дня особенно важно определить сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. В частности, определенное время отводите оздоровительным занятиям и тренировкам. В процессе систематических занятий физическими упражнениями не только укрепляется здоровье, но и улучшаются самочувствие и настроение, появляется чувство бодрости, жизнерадостности.

С целью сохранения здоровья, поддержания высокой работоспособности, укрепления защитных сил организма и преодоления стрессов необходимы регулярные занятия физкультурой и спортом.

Непродолжительная утренняя зарядка, несколько физических упражнений необходимы для поддержания здоровья каждому человеку. Физические упражнения укрепляют костно-мышечную систему, активизируют деятельность других жизненно важных органов и систем, создают хорошее настроение.

Зарядку следует начинать с легких и простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. При их выполнении необходимо следить за дыханием. Наибольший эффект для здоровья приносят упражнения, включающие последовательно в работу все группы мышц: мышцы конечностей, спины, груди, живота и шеи.

Занятия физкультурой не должны ограничиваться лишь утренней гимнастикой. Непродолжительные физические упражнения следует выполнять перед уроками, возвратившись домой, в любое свободное время, при этом движения должны доставлять удовольствие.

Силовые физические упражнения с тяжелыми предметами — штангами, гантелями и другими спортивными снарядами — подростки должны выполнять лишь под наблюдением учителя физкультуры или тренера, если подросток систематически занимается спортом. Поднятие тяжестей, а также продолжительное и активное занятие только одним видом спорта в период активного развития организма может привести к нарушению правильных пропорций тела, осанки.

Малые гимнастические тренажерные устройства позволяют заниматься физическими упражнениями круглый год, удобны и эффективны в применении, однако мало доступны основной массе населения по экономическим причинам. Поэтому основными составляющими здорового образа жизни продолжают оставаться общедоступные подвижные игры, пешие прогулки, бег, плавание, катание на коньках и лыжах, теннис, туризм и другие виды спорта.

Основные элементы здорового образа жизни — плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, отказ от вредных привычек и, конечно же, закаливание.

Повышение двигательной активности учащихся лучше сочетать с закаливанием. Закаливание — это целенаправленное использование естественных факторов природы, обеспечивающее повышение устойчивости организма к их действию.

К закаливающим факторам относят температуру (воздуха и воды), влажность, лучистую энергию солнца, к средствам закаливания — воздушные и солнечные ванны, водные процедуры.

При применении любых средств закаливания необходимо соблюдение следующих важных правил:

дозирование процедур в зависимости от возраста детей и взрослых, их здоровья и индивидуальных реакций на действующие факторы;

постепенное повышение интенсивности процедур;

ежедневное, без перерывов, их проведение, начиная с самого раннего возраста;

постоянный контроль за влиянием процедур на организм;

комфортное тепловое состояние организма;

положительная эмоциональная настроенность.

Воздушные ванны чаще всего сочетаются с различными физическими упражнениями и принимаются обнаженными до пояса на воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Температура воздуха при этом не должна быть ниже 15 °С. Продолжительность этой регулярной процедуры должна постоянно возрастать — от 10 мин до 30 и более. Регулярный прием воздушных ванн повышает иммунитет, делает человека невосприимчивым к целому ряду простудных заболеваний.

Солнечные ванны как закаливающую организм процедуру следует принимать лишь в утренние и вечерние часы во время наименьшей солнечной активности. Максимум солнечной активности приходится на время от 12 до 14 ч дня. В это время следует избегать его прямых лучей. Солнечные ванны положительно влияют на состояние центральной нервной системы, обмен веществ, повышают иммунитет, способствуют образованию витамина D, укрепляют общее состояние здоровья.

Водные процедуры при их регулярном приеме относят к наиболее эффективным методам закаливания. Водные процедуры благотворно влияют на деятельность органов всех систем организма: легких, почек, эндокринных желез. Характер их действия обусловлен механическим, химическим и температурным влиянием воды на организм человека, а также способом проведения процедуры.

Начинать закаливание следует с обтирания и обливания теплой водой с последующим постепенным снижением ее температуры до 15-10 °С и увеличением продолжительности до 2-3 мин. К закаливающим водным процедурам относят и ножные ванны, при их приеме температура воды постепенно снижается до 18-10 °С.

Оздоровляющим и закаливающим эффектом обладают русская и финская бани. Их использование для закаливания организма должно осуществляться по совету врача, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Регулярная и систематическая ходьба босиком — по полу в зимнее время года и по земле весной и летом — еще один действенный метод закаливания организма.

Хотя человеку генетически «гарантированы» сто двадцать лет жизни, однако на самом деле наш век значительно короче. Японцы в среднем живут до 79 лет, австралийцы, греки, канадцы и шведы — до 78, немцы и американцы — до 76 [6, с. 105]. У русских и турков нить Ариадны обрывается значительно быстрее: уже после 67 лет. У нигерийцев и сомалийцев и того раньше — примерно в 47 лет. Международная группа врачей, психологов и диетологов разработала «десять заповедей <#»justify»>1.Архангельская Е.Ф., Демидов Н.А. Образ жизни и здоровье населения // Здравоохранение РФ, 2004. — № 7. — С. 22-25.

.Борисенко Н.Ф., Бородюк Т.М., Саенко Ю.И. Современные принципы разработки моделей здорового образа жизни // Врачебное дело, 2004. — № 2. — С.115-119.

.Гомончук М.Н. Искусство быть здоровым: Принципы здорового образа жизни. — М.: Воениздат, 2003. — 72 с.

.Дробат Е.М. Простые истины о питании и здоровье: Домашний справочник. — М.: Книжный дом, 2004. — 607 c.

.Дубровский В.И. Валеология. Здоровый образ жизни. — М.: RETORIKA-A, 1999. — 560 с.

.Зайцев Г.К., Зайцев А.Г. Валеология: Культура здоровья: Книга для учителей и студентов педагогических специальностей. — М.: Бахрах-М, 2003. -268 с.

.Касаткин В.Н. Комплексная программа здоровья // Школа здоровья, 2005. — №3. — 7-19 С.

.Ларин А. Оптимальный образ жизни // Будь здоров, 2004. — № 2. — С. 70-73.

.Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней: Учебное пособие. — М.: Академия, 2001. — 320 c.

.Чумаков Б.Н. Основы здорового образа жизни. — М.: Педагогическое общество России, 2004. — 416 c.

источник

Рациональное питание и здоровый образ жизни

1. Рациональное питание – как основной фактор здорового образа жизни
Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.
1.1 Семь факторов здорового образа жизни
1. Рациональное питание:

- пища, сбалансированная по макро- и микроэлементам;

- правильный баланс в рационе питания растительной и животной пищи, необходимость пищевых волокон;

- регулярность и своевременность питания;

- восполнение недостатка макро- и микронутриентов с помощью СПП и БАД;

- умеренность в питании.

2. Высокая двигательная активность:

- подвижные, спортивные игры; спортивные секции, аэробика;

- активный отдых, прогулки и ближний туризм;

- утренняя гигиеническая гимнастика;

- дыхательная гимнастика.

3. Благоприятный психо-эмоциональный климат:

- наличие нравственных ценностей в обществе;

- разумные жизненные и повседневные цели;

- любовь к людям и к себе;

- видеть свое место в жизни;

- жизнь в гармонии с природой;

- положительный настрой на жизнь;

- рациональная организация рабочего и свободного времени, полноценный отдых;

- материальное благополучие;

- психотерапия, медитация, аутотренинг.

4. Снижение влияния неблагоприятных факторов жизни:

- правильный выбор продуктов питания;

- бытовые средств очистки воды и воздуха;

- выведение из организма различных токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклидов путем применения СПП и БАД — энтеросорбентов;

- использование систем и методов очистки организма на клеточном и тканевом уровнях.

5. Повышение защитных сил своего организма:

- Закаливание: солнечные ванны, водные процедуры, воздушные процедуры, сауна, комплексное влияние;

- массаж;

- физические тренировки;

- прогулки на природе;

- применение БАД — поливитаминов, адаптогенов, иммуностимуляторов.

6. Преодоление вредных привычек:

- алкоголизм;

- наркомания, токсикомания;

- курение;

- азартные и компьютерные игры.

7. Организация быта:

- разумный выбор места жительства;

- положительный микроклимат в семье;

- экология жилища;

- культурный досуг.

Суть рационального питания составляют три основных принципа:

1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;

3) соблюдение режима «завтрак, обед, ужин» и сезонных особенностей.

Для трапезы следует выделять отдельное время и внимание. Чтобы питание было полноценным и насыщенным. Завтрак не должен быть плотным. И необязательно набрасываться с утра на еду, только потому что так принято, особенно если нет аппетита. Отсутствие голода с утра — вполне естественное явление. Обед и ужин могут быть плотными, только ужинать следует за 1-3 часа до сна. Чем плотнее ужин, тем заранее он должен быть до сна.

Правильное здоровое питание – это также профилактика заболеваний. Тому, кто ведет здоровый образ жизни и правильно питается, не страшны ни погодные «катаклизмы», ни болезни, ни вирусы. Такие люди всегда бодрые, активные, более выносливые и жизнерадостные, дольше живут.

Придерживаться здорового питания очень просто. Для этого надо:

• научиться правильно готовить пищу;

• соблюдать несколько простых правил питания;

• употреблять в пищу только свежие здоровые продукты питания.

Стоит также всегда обращать свое внимание на свежесть продуктов. Многие продукты при неправильном хранении и обращении подвергаться достаточно быстрой порче и в этих случаях представлять определенную опасность для здоровья человека. Чаще всего порчу (гниение, плесневение, образование ядовитых веществ) вызывают обитающие в окружающей среде микроорганизмы, иногда даже патогенные организмы — виновники инфекционных болезней. В ряде случаев эта порча связана с изменением внешнего вида и химического состава продуктов, частичным высыханием, окислением и другими процессами. Поэтому даже полезные продукты, не первой свежести, могут принести только вред, а не напитать организм энергией и необходимыми веществами.

Любая живая клетка в процессе жизнедеятельности нуждается в восполнении входящих в состав материалов. Для поддержания здорового образа жизни необходимо, чтобы траты целиком покрывались пищей. Совершенно естественно, что безупречное питание человека должно включать компоненты, которые входят в состав его организма, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Так как расход этих материалов зависит от ряда факторов: возраста, облика труда, окружающей среды и состояния самого человека, то необходимо иметь представление о значении отдельных материалов и потребности в них для безупречного питания и здорового образа жизни.
1.2 Роль белка в правильном питании
В состав живого организма, отдельный его клетки входит белок. Без белка невозможна жизнь. В состав питания человека входят различные продукты живой и неживой природы, которые и являются родником белка. Так, известны белки мяса, яйца, рыбы. Это белки животного происхождения; их определяют наиболее выгодными для организма или, как принято говорить, полноценными белками. Крупы, хлеб, овощи, картофель и другие продукты неживой природы тоже содержат белки, которые также важны в безупречном питании ведущего здоровый образ жизни человека. Белки — сложные материалы; от жиров и углеводов они отличаются тем, что в их состав входит азот. Заменить их ничего не может. Аминокислоты растительных белков не похожи на белки нашего тела, но создавая смесь растительных и животных белков в продукте получают белки, удовлетворяющие потребностям организма. Отсюда правило: чем больше всевозможных продуктов в питании человека, тем вероятнее, что он получит с пищей белки достаточно высокого качества.
1.3 Роль жиров в правильном питании
Белок служит строительным материалом клетки; но в ее состав входят также жиры и углеводы, которые также участвуют в обмене. В организме живых существ происходит окисление материалов, или, как принято говорить, горение. Оно обеспечивает человека жизненной энергией. «Бензином» для человеческого движка служат углеводы и жиры, а также и белки. В опытах контрольные животные не получавшие жиров внешне были похожи на контрольных животных, получавших обычное питание, но продолжительность их жизни была короче. Химический состав их тел изменялся; в их тканях было гораздо меньше фосфорсодержащих материалов, имеющих большое значение для нервной системы. Молочные жиры, которые являются частью молока и молочных продуктов — масло, сливки, сметана, и также жир, который является частью желтка, являются самыми ценными; они содержат некоторые важные для организма витамины. Но также и другие жиры как, например, растительные жиры покрывают потребности человека, будучи энергопоставщиками. Жиры по калорийности в два с лишним раза выше чем белки и углеводы. Так, известно, что при сгорании 1 г белка или 1 г углеводов образуется 4,1 большой калории, а при сгорании 1 г жиров — 9,3.

Жиры по структуре — довольно трудные материалы. В пищеварительном канале их подвергают действию пищеварительного сока и распаду на более простые материалы. Раскол жиров происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов сока поджелудочной железы и кишечного сока с помощью желчи. Желчь из печени пребывает в желчный пузырь, оттуда через каналы в кишечник. Желчь обеспечивает распад жиров до продуктов их всасывания.
1.4 Роль углеводов в правильном питании
Источники углеводов — растительные продукты: хлеб, крупа, картофель, овощи, ягоды. Из продуктов животных только в молоке есть молочный сахар. Пищевые продукты содержат различные углеводы: так, крупа, картофель содержит крахмал, трудный материал разлагаемый только пищеварительным соком. Во фруктах, ягодах и в небольшом количестве в овощах углеводы содержатся в форме различного Сахара — фруктовый сахар, сахар свекловичный, сахар тростника, глюкоза, и т.д. Эти материалы растворимы в воде.

И те, и другие углеводы — и крахмалы, и сахар — хорошое топливо для организма. Различие состоит в том, что сахар быстро усваивается, в то время как крахмал должен быть переработан предварительно в пищеварительном канале на более простые элементы, что занимает определенное время. Это определяет их особенности и необходимость в питании.
1.5 Роль витаминов в правильном питании
Еще в древние времена поняли, что во время длинного плавания в морях, в местах заключений и при плохих урожаях часто имели место многочисленные заболевания неизвестной природы. Приняли, что они вызваны микробами или использованием в пище испорченных продуктов. Последнее объяснение могло быть верным, потому что при переходе к безупречной пище с новыми продуктами болезни быстро исчезали. Последующие исследования ученых позволили сделать заключение, что в продуктах кроме уже известных материалов — белков, жиров, углеводов и минеральных солей, имеются небольшие дозы материалов, необходимых для жизни, названных витаминами.
1.6 Роль минеральных веществ в правильном питании
Минералы так же как другие материалы, которые являются частью нашего тела, непрерывно тратятся организмом. Если пища человека насыщенна различными проуктами в ней достаточно необходимых минеральных веществ, недостаток которых вызывает сбои в работе органов и систем.
1.7 Роль воды в правильном питании
Любая живая клетка, любой живой организм не может существовать без воды. Вода — часть тканей человеческого тела. Кровь содержит приблизительно 80 % воды. Основные процессы, продолжающиеся в организме, связаны с водным присутствием, с растворением материалами в ней. Известно, что человек может существовать долгое время (месяц и больше) без пищи, но в отсутствие воды погибает через несколько дней.

Было установлено, что в целом количество воды, полученной человеком с едой и питьем, является в среднем равными 2-2,5 литра. Превышение нормы пробуждает усиленную работу сердца и почек; кроме того, минеральные вещества и некоторые витамины удаляются с водой. Поэтому не использовать воды больше, чем это необходимо для организма.
2. Правила и принципы полезного питания
По сути, эти правила — квинтэссенция науки о питании (в ее практической части).

Вся необходимая энергия для жизнедеятельности человека поступает из пищи. Энерготраты человека складываются из расхода энергии на работу внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне и мышечную деятельность.

В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:

1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма;

2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ должно быть оптимальным;

3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления;

4) пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость;

5) надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;

6) необходимо добиваться (путем выбора оптимального состава, объема, совершенства кулинарной обработки) способности пищи создавать чувство насыщения;

7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую безупречность и безвредность пищи.

В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами режима рационального питания:

- 4-разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном); одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита);

- исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;

- время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5—6 ч, а интервал между ужином и началом сна 3—4 ч;

- набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3;

- прием пищи в строго установленные часы; фактор времени играет большую роль в формировании условно рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока); организм как бы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи;

- тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов);

- последний прием пищи (не позднее, чем за 1.5—2 ч до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки); запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;

- чистота, уют столовой, хорошая сервировка стола; исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.). Очень желательна красивая сервировка стола. Подходите к трапезе, как к празднику. В случае, если Вы станете придерживаться правил разумного питания, результатом может стать Ваша долгая жизнь.

Современные достижения науки свидетельствуют о том, что путем изменения характера и режима питания можно положительно влиять на обмен веществ, приспособительные возможности организма и, следовательно, оказать благоприятное воздействие на темп и направленность процессов старения. Нерациональное питание и нарушения его режима — важные источники различных заболеваний.

А теперь перечислим основные принципы здорового питания.

Принцип № 1. Не заставляйте себя кушать. Есть нужно только тогда, когда чувствуешь голод.

Принцип № 2. Всегда выбирайте цельную, нерафинированную, естественную пищу.

Принцип № 3. Кулинарная обработка пищи должна быть минимальной. Готовьте на один раз, не разогревайте пищу.

Принцип № 4. Тщательно пережевывайте пищу. Употребляйте пищу только в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.

Принцип № 5. Не пейте напитки сразу после еды и не запивайте пищу.

Принцип № 6. Не переедайте. Не смешивайте несовместимые продукты.

Принцип № 7. Периодически голодайте – давайте время организму отдохнуть и восстановиться.

Принцип № 8. Старайтесь соблюдать традиции своей национальной кухни. Меньше экспериментируйте над собственным желудком, оказавшись на время вдали от дома;

Принцип № 9. — Не есть пищу и не пить напитков, которые получены или обработаны промышленным способом и включают в себя какие-либо продукты и вещества не природного, а химического или другого искусственного происхождения.

Принцип № 10. Отказаться от любой пищи и любых веществ и продуктов, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную систему, — кофе, шоколада, чая, какао, лекарств, алкоголя, табака. Стимулирующее действие всех этих веществ обманчиво — сначала повышается активность, а затем начинается спад, приводящий к депрессии. Чай можно пить только из натуральных трав.

Заключение
Следуйте следующим правилам здорового питания и будете чувствовать себя прекрасно и Помните, что невыполнение правил режима рационального питания — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь, хронический гастрит, колит и др.)!

Пища современного человека далека от совершенства не только потому, что в ней преобладают продукты животного происхождения, но и потому, что промышленное производство поставляет на наш стол пищу в сильно переработанном — в этом виде пища лишена даже минимального количества Энергии Жизни. А злаки попадают на наш стол в основном в виде выпечки из рафинированной муки, тоже лишенной всяких целебных свойств. Целебные свойства сохраняют только цельные злаки, не прошедшие промышленной переработки. Питание с преобладанием злаков — это питание в соответствии с Законами Природы.

Еще Гиппократ говорил: «Пусть пища будет вашим главным лекарством». А чтобы пища стала лекарством, она должна быть естественной, природной, то есть наиболее приспособленной для усвоения еще одним созданием Природы — человеческим организмом. Макробиотическое питание на основе злаков — наиболее естественное для человека. Эта система питания очень древняя, ей почти 5 тысяч лет. И проверена она была за эти 5 тысяч лет всеми без исключения человеческими культурами, а не только народами Востока. Для всех без исключения людей во все времена самой естественной и самой полезной пищей являются злаки, овощи, бобовые и фрукты. Это та пища, к которой человек по своей биологической природе наиболее приспособлен, пища, которая несет человеку здоровье и не становится ядом, пища, из которой человеческий организм получает максимум необходимых ему полезных веществ, пища, которая формирует идеальный состав крови, а значит, идеальное здоровье.

Список литературы
1. В.И. Смоляр « Рациональное питание» ,Киев ,1991 г.

2. А.Василаки, З.Килиенко «Краткий справочник по диетическому питанию» Кишинев 1980г.

3. Донченко Л. В., Надыкта В. Д. Безопасность пищевой продукции. — М.: Пищепромиздат, 2001.

4.Лифляндский В.Г., Закревский В.В., Андронова М.Н. Лечебные свойства пищевых продуктов. – М.: Терра, 1996.

5.Малахов Г. П. Целительные силы. — СПб., 1994.

6.Популярно о питании. / Под ред. А.И. Столмаковой. – Киев, «Здоровья», 1990.

7. Рациональное питание / Смоляр В.И. – Киев: Наук. думка, 1991.

 

источник